巧みに日常の中に運動を取り入れよう！

糖尿病予防のために毎日運動するぞ！と意気込んでもなかなか継続できないのが人間です。そこで、毎日の生活の中で無理なく取り入れることが出来る、○○しながらのエクササイズがオススメです。ちょっとした工夫で日常の中にたくさん運動を取り入れることが可能なのです。

◆ウォーキングは糖尿病予防に最適！

効率のよいウォーキングのポイントは4点。「前を向く」「手をふる」「早歩き」「大またで歩く」。このスタイルさえ気をつければ、たとえわずかな時間歩くだけでも消費エネルギーは確実に増えます。

◆エレベーターやエスカレーターは使わない！

エレベーターなどの誘惑に負けずに確実に階段のみを利用し続けてみましょう。日頃の運
動不足を補ってくれる絶好のチャンスです。

効果的な夕食後の運動を実践

糖尿病の予防を願っている人にとっては、有酸素運動+筋力をつけるためのエクササイズも欠かせません。ただ、筋肉は一朝一夕がついてはくれません。継続できて、手軽で、ちゃんと結果がでる運動があったらいいですよね。

ダンベル運動そんな人におすすめの運動は、ダンベルを使った体操です。軽いダンベルを1日１５分ゆっくり振るだけで、基礎代謝がアップして体脂肪が燃えてくれます。ダンベルにはいつでも好きな場所でできるという利点もあります。

ただ、タイミングとして一番効果的なのは夕食後。なぜかというと、筋肉を作る材料となるたんぱく質を取り込むためには「成長ホルモン」というものが必要で、この「成長ホルモン」は運動の直後から活発化するからです。

夕食⇒ダンベル⇒入浴⇒睡眠

このパターンを実行すると、睡眠中にたんぱく合成が行われて筋肉や骨が効率よく作られます。メタボ体型を予防して、糖尿病とは無縁の生活を目指しましょう。

◆ダンベル体操

(1) 腕の押し上げ・引き下げ

(1)腕の押し上げ・引き下げ

脚を肩幅に広げて膝を少し曲げる。片方の手をゆっくり押し上げる。その手を引き下げながら反対の手をゆっくり押し上げる。これを交互に数回行う。

(2)腕の引き上げ下げ

状態を前に傾け背筋を伸ばす。両手首を内側に巻き固定。ひじを張りながらゆっくり引き上げ、ゆっくり下げる。

(3) 脚の屈伸

ダンベルを握ったまま腰を伸ばし、背筋を伸ばす。そしてゆっくり中腰までしゃがみこみ、また立ち上がる動きを繰り返す。
(4) 左右振り回し

(4) 左右振り回し

膝をやや曲げ、上体を前傾にして背筋を伸ばす。顔は前を向いたままダンベルをゆっくり左右に振る。

(5) 観音開き・閉じ

姿勢は④と同じまま、脇をしめてダンベルを手首の内側にまく。脇をしめたまま両手をゆっくり左右に開いていき、ゆっくり閉じる。

(6) 前傾ふり開き・閉じ

姿勢は④と同じまま、両手首を内側に巻き、ひじをやや曲げる。両肘を真横にゆっくりと、肩の高さまで広げ、もとに戻す。

(7) 両手巻上げ・下げ

背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。肘を張りながら体側に沿って両手をゆっくり引き上げ、ゆっくりと下げる。
(8) 片手巻上げ・下げ

(8) 片手巻上げ・下げ

脚を広めに開き、上体を前傾させて背筋を伸ばす。片手はダンベルを置き膝の頭へ、もう片方の手でダンベルを内向きに握る。胸に近づけ、もとに戻す動きを左右行う。

(9) 片手引き上げ・下げ

(8)と同じ姿勢で肘をやや曲げ、ひじを張りながら胸まで引き上げ、もとに戻す。左右行う。

(10) 片手振り上げ・下げ

(8)と同じ姿勢で手首は巻きつけずに、ゆっくり後ろにダンベルを振り上げ、振り上げた最後に手首を内側に巻く。手首を戻しながら前に振り出す。左右行う。
(12) 頭広報両手曲げ・伸ばし

(11) 両手前方振り上げ・下げ

(4)と同じ姿勢。両手で一つのダンベルを握る。肘を伸ばしながら頭上に弧を描きながら振り上げ振り下ろす。

(12) 頭広報両手曲げ・伸ばし

背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。両手で一つのダンベルを握り首の後ろに構える。肘を伸ばしながら縦になるようゆっくり頭上に上げ、下ろす。