レシピ紹介-糖尿病にならない食事【糖尿病の治療予防大辞典】

食事、気をつけなければ…とは思っていても、頭を悩ませるのは毎日の献立。普通の料理本には載ってない、簡単！糖尿病（生活習慣病）予防料理レシピを【主食】【おかず】【副菜】【汁物】別にご紹介します。

【主食】

黒ごまリゾット

●材料/2人分

米：1合　玉ねぎ：1/4個　黒すりごま：1/2カップ　ローリエ：1枚　バター：大さじ１と1/2　白ワイン：1/4カップ　固形コンソメ：1個　熱湯：2と1/2カップ　粉チーズ：小さじ2　塩：少々

●作り方

１）玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにバターを溶かし、玉ねぎを透き通るまで炒める。
２）米を洗わずに加えて2～3分炒め、ローリエを入れて白ワインを注ぐ。
３）２が煮立ったら、熱湯に固形コンソメを溶かしたスープを1/2カップずつ、汁けがなくなったら足すようにして、中火で20分ほど煮る（途中でスープが足りなくなったら熱湯を加える）。
４）やや芯が残る程度に米が煮えたら、黒すりゴマを加えて全体をよく混ぜて塩で味をととのえ器にもりチーズをかける。

ひじきとあさりの炊き込みごはん

●材料/約４～5人分

米：2合　芽ひじき：10g　あさりの水煮缶：1缶　にんじん：小1/3本　しょうが：1かけ　酒：大さじ2　みりん：大さじ1　しょうゆ：大さじ1　みつば：2～3本

●作り方

１）米はといでざるにあげ、水けをきる。芽ひじきは水につけてもどし、さっとゆでてざるにあげる。
２）にんじん、しょうがはせん切りにする。あさりの水煮は、身と缶汁を分けておく。
３）炊飯器の内釜に米を入れ、あさりの缶汁、酒・みりん・しょうゆを加えて2合の目盛りまで水を足す。芽ひじき、にんじん、しょうがをのせて普通のご飯と同じように炊く。
４）炊き上がったらあさりの身を加えて全体を混ぜ、器に盛ってみつばを飾る。

【おかず】

甘さ控えめ肉じゃが

●材料/2人分

じゃがいも：2/3個　にんじん:大1/3個　玉ねぎ：中1/3個　牛もも薄切り肉：140g　しらたき：100g　まいたけ：1パック　絹さや：少々　サラダ油：小さじ2　だし（かつお、昆布で濃くとる）：カップ2　みりん：小さじ2　塩：少々　砂糖・しょうゆ:各大さじ1と1/3

●作り方

１）じゃがいも、にんじん、牛肉は一口大に、玉ねぎはくし形に切る。しらたきはサッと湯どうしする。
２）まいたけは食べやすくほぐす。絹さやはゆでて、斜めに切る。
３）鍋に油を熱し、じゃがいも、にんじん、玉ねぎを炒め、油が回ったら、肉を加えて色が変わるまで炒める。
４）だしを加えて、煮たったらアクを取り除き、ふたをして中火で4～5分間煮る。
５）しらたき、まいたけを加えてサッと煮たら、みりん、塩、砂糖を加え約5分間煮る。しょうゆを加え、さらに約5分間煮て、絹さやを散らす。

豚しゃぶと水菜のサラダ仕立て

●材料/2人分

豚ロース肉：170g　ねぎ・しょうが・水菜:各適量　酒・ごま油：各少々　ポン酢しょうゆ：大さじ2　

●作り方

１）豚肉はぶつ切りにしたねぎ・しょうが、酒を入れた熱湯でゆで、冷水にとる。
２）水菜1ワ、ねぎはせん切りにする。さらに野菜と肉を盛り、ポン酢しょうゆとごま油をかけて完成。
３）鍋に油を熱し、じゃがいも、にんじん、玉ねぎを炒め、油が回ったら、肉を加えて色が変わるまで炒める。
４）だしを加えて、煮たったらアクを取り除き、ふたをして中火で4～5分間煮る。
５）しらたき、まいたけを加えてサッと煮たら、みりん、塩、砂糖を加え約5分間煮る。しょうゆを加え、さらに約5分間煮て、絹さやを散らす。

【副菜】

豆と芽ひじきの煮もの

●材料/4人分

豆（ゆで）：1カップ　芽ひじき：10g　干ししいたけ：2個　油揚げ：1枚　にんじん：1/2本　しょうゆ:大さじ2　砂糖:大さじ1と1/2　酒:大さじ１　干ししいたけのもどし汁+だし汁:1カップ

作り方

１）芽ひじきは水につけて戻し、ざるにあげて水けを切る。干ししいたけはひたひたの水につけてもどし、石づきを取って薄切りにする。（もどし汁はとっておく。）
２）油揚げは熱湯をかけて油抜きをして、せん切りにする。にんじんは2cm長さの細切りにする。
３）鍋にしょうゆ、砂糖、酒、干ししいたけのもどし汁+だし汁を煮立て、芽ひじき、しいたけ、油揚げ、にんじん、豆を加え落としぶたをして中火で煮汁がなくなるまで煮る。

明日葉のおひたし

●材料/1人分

明日葉：適量　鰹節：少々　醤油：大さじ2　塩：少々

作り方

１）明日葉をさっと塩茹でします。
２）色が鮮やかになったら、ザルにあげ冷めたところで水気をしぼります。食べやすい5cm～8cm程の長さに切ります。
３）ボウルにしぼった明日葉と醤油を入れ、あえます。器に入れ鰹節を添えれば完成。

【手作り和風ドレッシング】オクラとみょうがの和風サラダ

●材料/作りやすい分量

【和風ドレッシング】･･･しょうゆ：大さじ1と1/2　酢：大さじ1　オリーブ油（又はごま油）・だし：各小さじ2　砂糖：小さじ1/2　塩・こしょう：各少々
おくら:6本　みょうが:1個

作り方

おくら6本はゆでて斜め半分に切り、みょうが1個は小口切りにする。「和風ドレッシング」を小さじ2かける。

【汁物】

もずくのかき玉スープ

●材料/約2人分

もずく：約1/2パック（40g）　トマト：小1/2個　卵：1個　しょうがのみじん切り：小さじ1/2　長ネギのみじん切り：大さじ1　ごま油:小さじ1　鶏ガラスープの素：小さじ1　水：2カップ　黒酢：大さじ1/2　黒ごま：小さじ1　塩・こしょう：少々

●作り方

１）もずくはさっと水洗いし、ざるにあげて水けをきる。トマトは皮をむいて種を取り、1cm角に切る。
２）鍋にしょうがのみじん切り、長ネギのみじん切り、ごま油を合わせて火にかけ、香りがたってきたら鶏ガラスープの素、水、黒酢を加えてひと煮立ちさせ、もずくとトマトを加える。
３）卵を溶いて回し入れ、半熟状になったら火をとめ、塩、こしょうをふる。器に盛って、黒ごまをふる。